De kans is groot dat jouw morning routine checklist er als volgt uit uitziet:
Je klautert met een zwaar hoofd uit bed nadat je weer eens een keer te veel gesnoozed hebt. Je hartslag schiet gelijk in de hoogte. In sneltempo vlieg je de badkamer in en uit, recht de auto in om het spitsverkeer te trotseren.

Eénmaal aangekomen op het werk ben je op van de stress en kijk je al uit naar je eerste pauze. Na een lange werkdag plof je doodmoe thuis in de zetel. Eindelijk even ontspannen … (Lees: even je verstand uitzetten). ‘s Avonds ga je weer nét iets te laat slapen, want je wil nog even genieten van je welverdiende vrije tijd, toch …?
Herkenbaar?

Jij bent duidelijk geen ochtendpersoon! Tenminste, dat is wat je jezelf wijsmaakt …

Breng structuur in je ochtendroutine

Het probleem met zo’n gedachtepatroon is dat je jezelf niet de kans geeft om hierin te groeien. Je hoort wel vaker verhalen van de succesvollen der Aarde. De Bill Gates’ en de Elon Musks van deze wereld … Allemaal lijken ze een - soms extreem - ochtendritueel te hebben dat hen in staat stelt dingen te bereiken die wij “gewone mensen” onbereikbaar achten. Maar laat je niet ontmoedigen door deze heroïsche legendes …

Een gestructureerde dagelijkse routine maakt een wereld van verschil en vergt maar een paar simpele aanpassingen. In 7 stappen kun je je leven volledig omgooien en word je in no time op en top productief.

Kies voor deze morning routine checklist:

We eindigen nog met een paar voorbeelden zodat je een idee hebt waar je kan starten.

Let’s get started …

 

Wake up

Een productieve dag begint niet ‘s morgens wanneer je wekker afgaat, maar wel ... de avond ervoor wanneer je je wekker zet!

Het spreekt voor zich dat een goede nachtrust bijdraagt tot een frissere ochtend. Hoe je je avond organiseert, heeft een grote impact op hoe je lichaam gaat slapen. Stel jezelf daarbij de volgende vragen:

  • Hoe spendeer je het laatste uur voor je gaat slapen?
  • Wat voor inslaper ben je? (Lees: val je makkelijk in slaap of lig je vaak nog een half uur wakker)

Er zijn van die mensen die binnen de 5 minuten in slaap kunnen vallen. Maar voor de meerderheid onder ons is dit een echte uitdaging. Geen nood: er is een redding. Je kunt je lichaam trainen op in slaap vallen. Voorzie een vaste dagelijkse routine zodat onze hersenen weten wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Het laatste uur voor je gaat slapen spendeer je daarom best niet té fysiek actief. Doe in plaats daarvan een rustige of creatieve activiteit zoals een boek lezen, muziek luisteren of gewoon gezellig babbelen met je partner. Belangrijk: mijd schermen ‘s avonds voor je gaat slapen. Het is verleidelijk om nog even tv te kijken of op je smartphone te tokkelen. Het zogenaamde “blauwe licht” dat deze schermen uitstralen, geeft onze hersenen de illusie dat het nog steeds dag is en brengt daardoor je slaaphormoon volledig in de war.

Tip: wil je toch zondigen en je smartphone gebruiken? Gebruik dan een functie als de ‘nightshift’-modus op je iPhone. Zo straalt je gsm warmere kleuren uit en elimineer je zo veel mogelijk blauw licht.

morning routine - sleep

Monitor je slaaptijd

Tot slot is het belangrijk om onze gemiddelde slaap te berekenen en bij te houden zodat we in het meest van de gevallen ons lichaam de slaap kunnen geven die het nodig heeft. De meeste studies besluiten dat de ideale slaapduur tussen 7 en 9 uren per nacht ligt, afhankelijk van het individu, de leeftijd en levensfase. Laat ons voor de gemakkelijkheid 8 uren naar voren schuiven als ideale slaaptijd. Wil je om 7u opstaan? Dan zou je dus rond 23u in slaap moeten vallen om 8 uur slaap te halen. Als je het type slaper bent die ongeveer een half uurtje nodig heeft om in slaap te vallen, zou je dus vanaf +- 22u je slaaproutine moeten inzetten om rond 22u30 in bed te liggen.

Bereken op voorhand hoeveel slaap je nodig hebt en pas je routine hier op aan. Tip: een simpele tool als de ‘Bedtijd’-app op je iPhone kan je hier bij helpen.

 

Make your bed

Start je dag met de juiste mindset door iets productief te doen in de ochtend. Dit zou de eerste to-do moeten zijn op je morning routine checklist. Een simpele kleine taak, zoals je bed opmaken, kan al wonderen doen.

Wanneer je je dagelijkse routine start met een klein succes door een taak te voltooien, zoals je bed opmaken, geeft dit een krachtig positief signaal af naar je hersenen. Bovendien kom je ‘s avonds thuis bij de beloning van een netjes opgemaakt bed dat je ligt op te wachten. Ook dit geeft weer een positieve stimulans af en werkt bovendien heel rustgevend.Je zal minder minder stress ervaren als deze kleine, vervelende taakjes al van de baan zijn. Dit maakt ruimte vrij in je hoofd om je op andere, belangrijkere dingen te focussen.

Je zult zien dat deze positieve vibes zich reflecteren in de rest van je dagelijkse activiteiten en dat je met een succesvollere, positieve mindset door het leven gaat.

Drink water

Ons lichaam voorzien van voldoende water is iets waar we vaak niet bij stilstaan. Water is essentieel voor je lichaam om goed te kunnen functioneren. Als je ‘s ochtends ontwaakt, heb je vaak meer dan 8u niets meer gedronken. Op zich niet onoverkomelijk, maar dit is geen goede situatie voor je lichaam. Bij 1 tot 3% dehydratatie krijgt ons lichaam het al moeilijk om goed te presteren.

Tip: zet een groot glas water klaar op je nachtkastje. Drink dit op zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan om je lichaam terug op gang te krijgen en te hydrateren.


morning routine - books

 

Read & Journal

Nadat je de tijd hebt genomen om bij jezelf stil te staan, is het tijd om ook even vooruit te blikken. Onze gedachten neerschrijven is en blijft een bijzonder krachtig middel om enerzijds inzichten te verwerven en anderzijds jezelf een beetje verplichtingen op te leggen.

Start je dag door een paar zaken op te schrijven waarvoor je dankbaar bent of waar je in gelooft. Door dit systematisch te doen kun je jezelf coachen naar een positiever gedachtenpatroon. Net als wanneer je je bed opmaakt, stuur je positieve signalen af naar je hersenen wanneer je deze zaken opschrijft. Als er bepaalde zaken zijn die we niet kunnen loslaten of die blijven terugkomen, kun je deze letterlijk van jezelf afschrijven. Je zal hierdoor diepere inzichten krijgen in jezelf en tegelijkertijd ruim je plaats voor andere zaken wanneer je deze dingen afschrijft. Zo kun je je 100% focussen op de dingen die je écht belangrijk vindt.

 

Read

Het geschreven woord is nog steeds dé bron van alle kennis. Lezen is dan ook hét middel bij uitstek om jezelf verder te ontwikkelen en je blik te verruimen. In de vroege uurtjes zijn je hersenen bovendien actiever en alerter. Een ideaal moment dus om je nog even te verdiepen in de dingen je écht interesseren, voor je de stress van een hectische werkdag trotseert.

Bovendien is het ook hier weer belangrijk dat je even de tijd neemt voor jezelf en voor je persoonlijke interesses. Kostbare tijd die in onze drukke, gejaagde maatschappij al eens overschiet … Je zal zien dat je, door deze momentjes in te lassen in je morning routine, je beter in je vel zult voelen omdat je meer het gevoel hebt dat je je eigen leven in handen hebt in plaats van dat je geleefd wordt door je overvolle, strakke tijdsschema.

 

Stel doelen voor jezelf

Blik even vooruit. Wat staat je vandaag te wachten? Misschien wil je vandaag zeker gesport hebben? Het huis moet nog eens grondig gestofzuigd worden? Neem de tijd om een paar doelstellingen op te schrijven die je tijdens je dag zeker wil gedaan hebben. Beperk jezelf tot maximum 3 taken om de focus te bewaren. Op die manier heb je een heel duidelijke lijst met prioriteiten en heb je iets om naartoe te werken. De kracht van die duidelijkheid mag je niet onderschatten.

Pluspunt: je bed is al opgemaakt. Dit kan je al van je lijstje schrappen.

 

Focused relaxation

Het woord ‘focused’ relaxation is hier heel bewust gekozen. Belangrijk is dat je in je morning routine even de tijd neemt om tot jezelf te komen, door middel van meditatie bijvoorbeeld. Focus je op je gedachten en op je lichaam en sluit je even af van alle andere prikkels uit je omgeving. Meditatie is meer dan ‘zitten op de grond en aan niets denken’. Meditatie is een moment waarop we stilstaan bij hoe ons lichaam zich voelt, wat onze emoties ons vertellen en wat onze gedachten ons toefluisteren.

Je hoeft geen half uur te mediteren. Even 5 tot 10 minuutjes de tijd nemen om tot jezelf te komen en je lichaam te rekken en te laten aarden, zal je dag al een stevige energieboost geven. Is mediteren niet echt je ding? Dan kun je als alternatief ook gewoon een rustige wandeling maken om even je gedachten leeg te maken en alles op een rijtje te zetten.

 

Move

Je kan er tegenwoordig niet meer om heen. Sporten is the way to go. De Start To Runs en allerlei loopevementen worden ons om de oren gesmeten en als je even Facebook of Instagram checkt, lijkt het wel alsof iedereen 7 dagen per week in de fitness vertoeft. Uiteraard wil je daar niet voor onderdoen, dus probeer je jezelf te verplichten ook maar een paar keer week op de loopband te gaan staan in de fitness.

Nog té veel mensen zoeken naar een sport die op papier de beste resultaten boekt, maar die ze misschien niet zo graag doen. Ze smijten zich voor de volle 200% om dan twee maanden later uitgeblust te raken en op te geven. Dat druist in tegen alle logica.

Beter kies je een sport die misschien niet zo intensief is en wat trager resultaten boekt, maar waar je wel plezier in hebt. Van een minder prestigieuze sport die je wel consistent volhoudt zul je op termijn ongetwijfeld meer de vruchten plukken dan van die ene hoog aangeschreven sport waarvoor je niet dezelfde motivatie hebt.

De essentie van sport is immers te herleiden tot één zaak: de hartslag die omhoog gaat. En dat gedurende minimum 5 à 10 minuten. Consistentie is hier het sleutelwoord. Als je consequent aan sport doet - hoe minimalistisch ook -  zul je de vruchten ervan plukken.
Integreer een workout van 5 à 10 minuten in je morning routine om je hartslag de hoogte in te jagen en je lichaam op gang te krijgen.

 

Eat Healthy

Een productieve dag begint met een gezond ontbijt. Voeding is waar ons lichaam de energie vandaan haalt om te overleven en te functioneren. Het spreekt dus voor zich dat wat we eten een directe impact heeft op hoe we ons voelen. Met de effecten van voeding op lange termijn, zoals obesitas, diabetes, … zijn we beter bekend. Maar een onderbelicht aspect is de kortetermijnimpact van voeding op ons lichaam. De tijd vanaf het eten tot 3-4u na de maaltijd.

Door de samenstelling en verhouding van de ingrediënten en de bijhorende nutriënten verandert onze volledige fysiologie.  Die beïnvloedt op zijn beurt rechtstreeks hoe we ons voelen: gemotiveerd, fris, licht of zwaar na een maaltijd, moe, weinig geconcentreerd, … enzovoort.

Een gezond onbijt is daarom bepalend voor de rest van je dag. We gaan hier uitgebreid op in in ons artikel over een gezond ontbijt.

P.S.: Ook voor wie ‘s ochtends niet graag tijd maakt voor een ontbijt, maar toch de voordelen ervan wil, hebben we een oplossing klaar ;)

 

Hoe begin je hier nu aan?

Je kent nu de 7 stappen van een ideale morning routine. Ongeacht je doelen, dient elke stap een plekje te krijgen in je morning routine checklist. Maar dat wil niet zeggen dat elke ochtendroutine daarom per sé hetzelfde is.

Het kan best dat je bepaalde zaken van plaats wisselt. Dat je in sommige stappen slechts 5 minuten tijd wil investeren en in andere bijna een volledig uur. Sommige stappen zullen als een verplichting voelen. Andere als pure fun. Een goeie morning routine is eentje waarin je jezelf perfect kunt vinden en waar jij je goed bij voelt.

Een belangrijk iets om bij stil te staan: een goede ochtendroutine is een dynamisch proces. In ‘t begin zul je misschien beginnen met maar twee stappen en zo rustig opbouwen. Het ene moment zul je meer aandacht spenderen aan lezen en in een andere fase in je leven geef je misschien meer prioriteit aan sporten. Soms zal je ochtendroutine als vanzelf lopen en andere keren zal elke stap aanvoelen als een berg die je moet trotseren. Het zal niet makkelijk zijn.

Maar elke keer je het toch afwerkt, zul je jezelf volledig klaar voelen om de dag bij de horens te vatten en de richting van je leven zelf te bepalen. Zo kom je elke dag weer een stapje dichter bij je doel: het maximale uit jezelf halen.

morning routine - notebook

Enkele voorbeelden van een ochtendroutine

Bovenstaande stappen komen misschien wat overweldigend over, maar laat je er niet door afschrikken. Er zijn talloze goede alternatieve ochtendroutines te vinden online waar je inspiratie uit kunt halen.
Om je sneller op weg te helpen, lijsten we hieronder een 5-tal ochtendroutines op waarop je je kunt baseren. De kans is groot dat er wel een morning routine tussenzit waarin je je kunt vinden en die je nog verder kunt kneden naar jouw perfecte ochtendritueel.

 

Voorbeeld 1: “Ik haat de ochtend.”

Je wil streven naar een goede ochtendervaring, maar tot zover heb je enkel slechte herinneringen aan de ochtend en voelt alles te zwaar aan? Begin dan rustig en bouw op naar een volgend niveau wanneer jij je er klaar voor voelt. Geef jezelf de tijd om hierin te groeien.
Begin met volgende puntjes te verwerken in je morning routine:

 

1.  Wake Up

Probeer op tijd te gaan slapen en zet je een alarm. Kies een uur dat lichtjes buiten je comfort zone ligt om op te staan. Zet een tweede alarm zo’n 5-10 minuten later dat het signaal is dat je je bed uit moet. Er is geen enkele reden waarom je na je tweede alarm niet uit bed kan. Punt.

2. Drink water

Voldoende water drinken en eventueel een glas water naast je bed klaarzetten is een belangrijke stap. Drink dit zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan om van je brain fog af te geraken.

3. Move

Begin met een korte workout via bijvoorbeeld een app of een filmpje dat je 5 minuten aan ‘t bewegen zet. Simpel op en neer springen kan al voldoende zijn.

4. Eat healthy

Voorzie een simpel en licht ontbijt. Zo vraagt je vertering niet te veel energie en kun je ‘s ochtends je energiepijl iets constanter houden.

Voorbeeld 2: “Ik wil een productievere dag hebben!”

1. Wake Up

Probeer op tijd te gaan slapen en zet je een alarm. Kies een uur dat lichtjes buiten je comfort zone ligt om op te staan. Zet een tweede alarm zo’n 5-10 minuten later dat het signaal is dat je je bed uit moet. Er is geen enkele reden waarom je na je tweede alarm niet uit bed kan. Punt.

2. Drink water

Voldoende water drinken en eventueel een glas water naast je bed klaarzetten is een belangrijke stap. Drink dit zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan om van je brain fog af te geraken.

 3. Read

Lees een boek dat je interessant vindt of dat je dichter brengt bij jouw doelstellingen. Probeer 10 tot 30 min te lezen zodat je voldoende in de flow van het lezen geraakt en de informatie goed in je opneemt.

 4. Focused relaxation

Gebruik meditatie om in je zone te geraken en de dag niet gespannen te beginnen. De gespannenheid zal je een constant gevoel van onproductiviteit geven en voor uitstelgedrag zorgen in plaats van de zaken heads-on aan te pakken.

 5. Journal

Je kan nooit productief zijn als je niet hebt gedefinieerd wat productiviteit is voor jou en wat je ermee wil bereiken.

 6. Move

Een gezonde geest in een gezond lichaam. Zorg ervoor dat je minstens 30 minuten beweegt op een manier naar keuze.

 7. Eat healthy

Sluit je ochtend af door je lichaam te voeden met de correcte grondstoffen die het nodig heeft om optimaal de dag door te komen.

 

Voorbeeld 3: “Ik wil het beste van mezelf zijn.” 

Het is goed om veel te verwachten van jezelf, maar je moet vooral duidelijke doelen stellen en snappen wat die beste versie van jezelf dan inhoudt. Volgende routine vormt een goede basis om jouw dromen na te streven:

1. Wake Up

Probeer op tijd te gaan slapen en zet je een alarm. Kies een uur dat lichtjes buiten je comfort zone ligt om op te staan. Zet een tweede alarm zo’n 5-10 minuten later dat het signaal is dat je je bed uit moet. Er is geen enkele reden waarom je na je tweede alarm niet uit bed kan. Punt.

 2. Drink water

Voldoende water drinken en eventueel een glas water naast je bed klaarzetten is een belangrijke stap. Drink dit zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan om van je brain fog af te geraken.

 3. Read

Lees een boek dat je interessant vindt of dat je dichter brengt bij jouw doelstellingen. Probeer 10 tot 30 min te lezen zodat je voldoende in de flow van het lezen geraakt en de informatie goed in je opneemt.

 4. Focused relaxation

Gebruik meditatie om in je zone te geraken en de dag niet gespannen te beginnen. De gespannenheid zal je een constant gevoel van onproductiviteit geven en voor uitstelgedrag zorgen in plaats van de zaken heads-on aan te pakken.

 5. Journal

Je kan nooit productief zijn als je niet hebt gedefinieerd wat productiviteit is voor jou en wat je ermee wil bereiken.

 6. Move

Een gezonde geest in een gezond lichaam. Zorg ervoor dat je minstens 30 minuten beweegt op een manier naar keuze.

 7. Eat healthy

Sluit je ochtend af door je lichaam te voeden met de correcte grondstoffen die het nodig heeft om optimaal de dag door te komen.

 8. Werken voor werk

Je werkt graag aan je passie. Of dit nu een hobby of je job is. Als je al wat taken kunt afvinken voor je aan de “gewone” werkdag begint, voel je je eens zo ready!



Nog een laatste mededeling

Veel succes gewenst met het starten van een belangrijk proces in een gelukkig leven: een goede ochtend. Vergeet niet dat het, nogmaals, een dynamisch proces is dat zal bestaan uitups en downs. Het moeilijkste, net zoals met alles, is het begin. Uit ervaring weten wij dat je minstens 3 maanden iets moet proberen om écht een gewoonte te beginnen. Een visie hebben voor een 30 dagen challenge is een goed begin en essentieel aan iets nieuws, maar weet dat het langer kan duren voor het echt als een gewoonte begint aan te voelen.

Weet dat we dit document zullen blijven aanvullen met nieuwe informatie en uitbreiden met blogs die dieper gaan over specifieke onderwerpen, om nog meer mensen te kunnen ondersteunen met de zoektocht naar een goede ochtendroutine. Moest bovenstaande informatie te weinig zijn om te starten of er zijn nog concrete vragen, mag je zeker een mailtje sturen met jouw problematieken en kijken we graag samen naar oplossingen!