29/07/2019

4 mins

Alles wat je moet weten over magnesium op een rijtje

De term ‘magnesium tekort’ hoor je wel vaker vallen. Maar wat is magnesium nu juist? Waar is magnesium goed voor? Wat doet magnesium? En in welke voeding vind je magnesium?

Wat is magnesium juist?

In totaal zijn er 15 mineralen die elk hun eigen functie in ons lichaam hebben. Magnesium (Mg) is er daar één van. Mineralen komen voor in de natuur en kunnen niet zelf door ons lichaam aangemaakt worden. Planten en dieren nemen mineralen op uit de natuur, waardoor ze uiteindelijk in ons voedsel terechtkomen. We moeten mineralen dus zien binnen te krijgen via voeding. Magnesium is een belangrijk mineraal dat is betrokken bij verschillende processen in het lichaam.

Wat doet magnesium met je lichaam?

Zo’n 75% van alle magnesium in ons lichaam zit opgeslagen in onze botten en spieren en draagt bij tot de vorming en werking ervan. Het houdt je spieren sterk en soepel en helpt de spieren te ontspannen. Een volwassene heeft een magnesiumvoorraad van ongeveer 25 gram in het lichaam. Zowat de helft hiervan is opgeslagen in het glazuur van je tanden, dat op die manier helpt je tanden sterk houden. Het fungeert ook als bouwstof voor stevige botten.

Magnesium speelt ook een rol in de prikkeloverdracht tussen onze zenuwen en draagt bij tot een goede werking van ons zenuwstelsel. Daarnaast is magnesium ook nog eens goed voor je gemoedstoestand en heeft het een gunstige invloed op je geestelijke balans. Het draagt onder meer bij aan onze belangrijkste hersenfuncties zoals ons concentratievermogen, onze alertheid, productiviteit en ons geheugen.

De verschillende vormen magnesium

Er zijn verschillende vormen van magnesium. Die worden onderverdeeld in twee groepen:

Hoeveel heeft je lichaam nodig?

Hoeveel magnesium je nodig hebt, is afhankelijk of je man of vrouw bent en varieert naargelang je leeftijd. De algemene dagelijkse hoeveelheid: 

Wist je dat? 

Hoeveel magnesium je lichaam opneemt, afhangt van de hoeveelheid die in de voeding zit? Hoe meer er in de voeding zit, hoe lager het percentage dat je lichaam opneemt.

Magnesium in voeding: wat zijn bronnen van magnesium?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. 

• Volkoren graanproducten (bvb. volkorenbrood)
• Groenten
• Noten
• Melk
• Melkproducten
• Vlees
• Water

Cacao, schelpdieren, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 mg magnesium per 100 gram. Ook groene groenten zoals spinazie, volkorengranen en bananen zijn bijzonder rijk aan magnesium.

Hieronder krijg je een mooi beeld van magnesiumhoeveelheden in enkele producten om bijna dagdagelijks consumeren.

Tip: start je dag met een gezond ontbijt dat rijk is aan magnesium. Zo zet je meteen een grote stap richting je dagelijkse doelstelling.

Inspiratie nodig?

Ontdek 4 makkelijke ontbijtrecepten voor een heerlijk en gezond ontbijt.

80% van de bevolking 
heeft een 
magnesium tekort

De gevolgen van een magnesium tekort

Hoewel magnesium rijkelijk vertegenwoordigd is in ons lichaam, kan een tekort tóch voorkomen als je het niet genoeg binnenkrijgt uit de voeding. Dit komt omdat magnesium betrokken is bij honderden enzymatische reacties die een grote rol spelen in ons lichaam, zoals het opwekken van energie.

De prestatiedrang en werkdruk in onze maatschappij ligt vandaag de dag hoger dan ooit, waardoor steeds meer mensen met stress te maken krijgen. Wanneer we stress ervaren, verbruiken we meer magnesium. Dat is onder meer één van de redenen dat een steeds groter wordend deel van de bevolking met een magnesium tekort kampt. Wanneer ons magnesiumniveau daalt, komt er meer adrenaline vrij, waardoor ons lichaam weer meer magnesium gaat verbruiken. Een vicieuze cirkel dus.

Een tekort veroorzaakt allerlei symptomen:

• vermoeidheid
• spierkrampen
• koude handen en voeten
• slecht omkunnen met stress
• trillende oogleden
• hartritmestoornissen (in extreme gevallen)

Hoe herstel je een tekort aan magnesium?

Heb je klachten die op een tekort aan magnesium kunnen wijzen? Kijk dan ook eens kritisch naar je levensstijl en je dagelijkse voedingspatroon. Een evenwichtige levensstijl, een gebalanceerd voedingspatroon en een gezond ontbijt zou de primaire bron van je dagelijkse magnesiuminname moeten zijn.

Wat houdt een gezond ontbijt in?

Lees alles over de fundamenten van een gezond ontbijt.

Helaas maken we zelden tijd om evenwichtig te eten. Voedingssupplementen kunnen een redding zijn om tegemoet te komen aan de nood aan magnesium. Atleten kunnen bijvoorbeeld voedingssupplementen met magnesium nemen om spierkrampen te voorkomen. Ook zwangere vrouwen hebben meer magnesium nodig.

Vermoed je dat je een of meerdere ernstige symptomen van een tekort hebt? Dan is het raadzaam om een arts te consulteren.

De gevolgen van een teveel aan magnesium

Een teveel aan magnesium hebben kan ook. Een verhoogde concentratie magnesium is zelden aan voeding te wijten. Meestal is een verhoogd magnesiumgehalte het resultaat van problemen bij uitscheiding of van kunstmatige toediening. 

Als je te veel slikt, ontstaat vaak diarree. Een langdurige flinke overdosis kan ernstige gevolgen hebben, zoals bijvoorbeeld:

• nierfalen
• slecht werkende schildklier
• uitdroging
• de ziekte van Addison
• hartritmestoornissen

Let dus, wanneer je met supplementen of magnesiumpillen begint, steeds op de maximaal veilige dosis van 250 milligram per dag. Best vraag je eerst advies aan je arts voor je tabletten inneemt.

Gebruik je gezond verstand

Magnesium is een belangrijk mineraal dat ons lichaam voldoende nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Zoals met alle dingen in het leven, is té veel van iets nooit goed. Ga dus zorgzaam om met supplementen. Een gezonde magnesiuminname ligt in het verlengde van een evenwichtige, actieve levensstijl met een gebalanceerd voedingspatroon. 

Beweeg regelmatig (tip: waarom niet eens in de ochtend sporten?) en start je dag met een gezond ontbijt dat rijk is aan magnesium om het risico op een tekort in te perken. Aangevuld met een evenwichtig en gezond voedingspatroon, kan je gerust zijn dat je lichaam voldoende magnesium binnen krijgt om optimaal te functioneren.